Конспект книги «Бегущим в гору. Руководство по тренировкам для трейлраннеров и ски-альпинистов»

Книг про бег очень много, а вот книг про трейлраннинг и скайраннинг не хватает. Стив Хаус, Скотт Джонстон, Килиан Жорнет написали одно из самых полезных руководств для тех, кто бегает в горах. Отлично оформление, подробная теория, практические планы и истории от лучших трейлраннеров — такое не стоит пропускать любителям трейлов. Рекомендую купить книгу и прочитать полностью.

Физиология выносливости

  • Для забегов более 2 часов главным ограничивающим фактором становятся энергетические запасы организма.
  • Углеводы дают вдвое меньше калорий на грамм, чем жир. Способность запасаться ими ограничена и не превышает 2000 даже у тренированного спортсмена. При этом даже самый худой тренированный спортсмен может иметь в запасе до 100 000 калорий в виде жира.
  • У хорошо тренированных кето-адаптированных спортсменов аэробный метаболизм может покрывать запасы энергии даже при интенсивных тренировках.
  • Лёгкие у взрослых людей уже слабо способны изменяться под нагрузками. А вот адаптивность сердца ограничена только генетикой и историей тренировок на выносливость.
  • Конечная цель большинства тренировок на выносливость — заставить пируват проникнуть в митохондрии и подвергнуться аэробному метаболизму. Для этого надо поднять лактатный порог, это первый фактор выносливости. Что для этого нужно:
    — Снизить выработку лактата, подняв аэробные способности за счёт тренировок.
    Спортсмены, которые злоупотребляют тренировками высокой интенсивности, как правило, имеют низкий уровень анаэробного порога, потому что их аэробный метаболизм не используется в полную силу. Это синдром аэробного дефицита. Выход — не пренебрегать медленными, аэробными тренировками. Добавлять длительные тренировки низкой интенсивности, чтобы работать в периоде с истощением гликогена в медленных мышцах. Тренировки по утрам до приема пищи также способствуют адаптации к сжиганию жиров.
    — Повысить скорость выведения лактата из мышц.
    Существуют белки, которые переносят лактат из мест накопления в соседние мышцы, где он может использоваться как источник энергии.
    На этом шаге включают высокоинтенсивные тренировки, провоцирующие накопление лактата и адаптацию механизмов переноса.
  • Второй и третий факторы выносливости — экономичность движений и МПК.
    Техника или экономичность тренируется только в специфичных условиях. Если вы бегаете трейлы, городские пробежки не помогут.
    МПК слабо тренируется, но даже низкий показатель не является значимым ограничивающим фактором.

Настоящая выносливость строится из года в год, а не за недели и месяцы.

Методология тренировок на выносливость

  • Основные типы тренировок:
    — Тренировки потенциала повышает функциональность в долгосрочной перспективе. Им отдают приоритет в базовом периоде. Чтобы результаты стали заметны, потребуется больше времени, но и эффект будет более продолжительным.
    — Специальные тренировки — направлены на результаты соревнований в ближайшем будущем.
  • Три принципа успешных тренировочных программ.
    — Непрерывность. Снижение не более 5% нагрузки в месяц. Если больше, план нужно скорректировать
    — Постепенность.
    — Модуляция (колеблющийся уровень тренировочной нагрузки).
  • Основные метаболические маркеры, определяющие зоны интенсивности, могут смещаться. Поэтому не стоит использовать точные значения пульса. Авторы книги «Бегущим в гору» предлагают идти от лактатного и аэробного порогов.
  • До аэробного порога газообмен в лёгких идёт ровно и контролируемо, можно спокойно разговаривать, не сбивая дыхания, и поддерживать интенсивность несколько часов.
  • Лактатный порог — граница, после которой выработка лактата быстрее его вывода.
  • Тренировочные зоны
    — Зона восстановления. Не играет существенной роли для аэробной выносливости, но важна для восстановления после сложных тренировок. Это не обязательно легкий бег, может быть плавание или прогулка.
    — Зона 1. Аэробная форма. Формирует основы для аэробной выносливости. Концентрация лактата до 1,5 ммоль/л. На нее приходится от 50 до 70% ежегодных тренировок.
    — Зона 2. Аэробная способность. Оказывает наибольшее воздействие на повышение аэробного порога и охватывает большее количество мышечных волокон, чем зона 1. Те, кто только начинает аэробные тренировки, могут проводить в зоне 2 практически все занятия. Тренированные спортсмены выполняют 1−2 таких тренировки в неделю.
    — Зона 3. Выносливость. Увеличение скорости требует от мышц ускорение оборота АТФ. Начинает накапливаться лактат. Эта зона привлекательна, потому что даёт немедленный прирост. Но на нее не должно приходиться более 10% годовых тренировок. Тренировки в этой зоне эффективны, если спортсмен уже обладает достаточной аэробной способностью. Как это определить? Если аэробный порог находится в пределах 10% от лактатного порога.
    — Зона 4. Аэробная мощность. Максимально задействует аэробный и гликотический метаболизм. Даёт быстрый эффект, но требовательна к выносливости местных мышц.
    — Зона 5. Максимальное анаэробное усилие. Максимальная интенсивность, которую можно поддерживать 30−45 секунд. Пульс здесь не лучший показатель нагрузки поэтому, так как отстаёт. Лучший способ развить анаэробную мощность. Высокий риск травм. Лучше выполнять в режиме интервалов, с периодом отдыха не менее 3 минут, чтобы мышцы восстановили запасы АТФ. Если чувствуете снижение мощности и отдых не помогает, тренировку лучше прекратить.
Тренировочные зоны

Контроль тренировок

  • Кратковременная усталость естественна. Обычно она проходит после уменьшения нагрузки на день или чуть дольше. Нельзя дать ей стать регулярной, иначе заработаете переутомление.
  • 3 типа усталости:
    — Накопление кальция. Когда ионы кальция скапливаются в клетках мышц, их сокращения подавляются. Например, усталость при подтягиваниях. Длительность нагрузки, приводящей к такой усталости, минимальна. Восстановление занимает около 2 минут.
    — Метаболическая усталость возникает из-за того, что продукты метаболизма накапливаются в мышцах и препятствуют синтезу АТФ. Это приводит к снижению мышечной силы и темпа. Ощущение жжения в мышцах. Восстановление несколько минут. При длительной нагрузке до нескольких часов или дней.
    — Неврологическая усталость возникает в результате длительные интенсивных нагрузок, когда нарушается передача сигналов к мышцам. Снижается мышечная сила. Восстановление от нескольких часов до нескольких дней.
  • Если боль в мышцах. Поможет лёгкая аэробная тренировка, массаж или самомассаж, электростимуляция мышц, ледяная баня через 12 часов после тренировки, растяжка.
  • Если тяжёлые, вялые мышцы. Самомассаж и глубокий массаж. Компрессионное белье. Подъемы ног выше уровня сердца. Дополнительные углеводы после тренировки. Увеличение качества и времени сна.
  • Ощущение нехватки энергии. Повышение качества сна и питания. Анализы крови и консультация специалиста. Снижение стресса. Лёгкие и короткие тренировки в зоне 1.
  • Лучше слегка недополучить тренировочной нагрузки, чем хотя бы немного перетренироваться. Перетренированность — вторая после травм причина срыва в достижении спортивных целей.

Сколько дней вы болели или пропускали плановые тренировки по другим причинам, столько дней и должны посвятить только легким аэробным тренировкам.

Практика

  • Сначала определите свой аэробный порог. Можно использовать метод МАФ. Из 180 вычтите свой возраст, если тренировались последние два года постоянно. Если восстанавливаетесь или давно не тренировались, вычтите ещё 5. Если более двух лет тренируйтесь и прогрессируете, прибавьте 5.
    Более точные альтернативы: степ-тест на лактат и анализ газообмена.
  • Определите лактатный порог. Снизьте нагрузку за несколько дней перед тестом. Сделайте хорошую разминку 15−20 минут. Включите пульсометр и начните бег (лучше в гору) в максимально высоком и ровном темпе, который можете поддерживать 30 минут (для новичков) / 60 минут (для опытных). Средний пульс в этом отрезке и будет значением ЛП.
  • Начало. Печальная реальность начинающих сводится к тому, что их тренировки в зоне 1−2 будут в мучительно медленном темпе, когда кажется, что это не имеет никакого эффекта. Но большинство тренировок должны быть именно такими, ниже уровня аэробного порога, чтобы заложить аэробную базу. Минимум 6−8 недель, для начинающих больше.
  • Когда разрыв между аэробным порогом и лактатным порогом станет в пределах 10%, можно сокращать тренировки в зоне 2, замещая их зоной 1 и восстановительными. При этом добавлять тренировки в зоне 3 и 4.
  • Типы тренировок:
    — Тренировки низкой интенсивности для повышения базовой аэробной способности в 1−2 зоне. Короткие ускорения 8−15 секунд в зоне 1−2 допустимы на 1−2 тренировках в неделю, но не длительная работа в высоком пульсе. Поэтому на подъёмах при необходимости лучше перейти на шаг, если пульс выше аэробного порога.
    — Продолжительные тренировки высокой интенсивности. Выше уровня аэробного порога и ниже лактатного порога, то есть в 3 зоне.
    Темповая от 30 до 60 минут.
    Нарастающая тренировка: от зоны 1 и 2 (большая часть) к зоне 3. От 1 до 2 часов. Достаточно одной такой тренировки раз в 10−14 дней после базового периода.
    — Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Допустимы только после развития аэробной базы.
    Аэробные интервалы — для максимальной нагрузки аэробной системы, в зоне 3 и 4.
    Пороговые интервалы (зона 3) — чтобы поднять скорость на уровне лактатного порога и время, которое способны ее поддерживать. От 20 до 60 минут высоко интервальной нагрузки.
    Анаэробные интервалы — развитие анаэробной способности и силы в зоне 5. Только на отдохнувших ногах при подготовке к стартам. По сути специфическая форма силовой тренировки. Интервалы от 1 до 2 минут с аналогичным периодом восстановления. Спринт в гору 8−10 секунд ускорения с 1−2 минутой восстановления. Как вариант, с подпрыгиванием. Главное в таких тренировках — интенсивность.
    Анаэробные тренировки на выносливость — использовать с осторожностью. Только при подготовке к коротким гонкам, как вертикальный километр. Смысл в максимальной выработке лактата и поддержание его на этом уровне как можно дольше. Максимально быстрый бег в гору по 20−30 секунд с восстановлением 2−3 минуты.

В видах спорта на выносливость важно увеличить силу без большого наращивания мышечной массы.

Силовые тренировки

  • Общая сила — не ориентирована на конкретный вид спорта, даёт общую базу для развития.
  • Для видов спорта на выносливость в качестве тренировки общей силы полезны приседания и подтягивания.
  • Пример тренировок на общую силу. Постепенно увеличивайте количество повторений до состояния усталости. Добавляйте утяжеления по мере роста.
    Этап 1. Приседания с ленточным эспандером. Махи ногой в сторону с эспандером.
    Этап 2. Зашагивания на тумбу со своим весом и утяжелением. Спуск с тумбы. Выпады вперёд.
    Этап 3. Отжимания. Подтягивания.
    Этап 4. Планка. Дворники. Каякер.
  • Специальная сила — ориентирована на конкретный вид спорта. Упражнения на специальную силу имитируют амплитуду движений в суставе, приложение усилий, последовательность и скорость сокращения мышц, метаболические потребности.
  • Мышечная выносливость — количество силы, которое может поддерживаться в течение определенного времени на уровне близком к максимальному. В качестве результата упражнений на нее ощущается утомление рабочих мышц.
  • Пример тренировки на специальную силу и мышечную выносливость.
    Перед тренировкой сделайте интенсивную разминку. Около 200 повторений разных упражнений на общую силу без перерывов на отдых.
    Далее 15 минут аэробных упражнений (лёгкий бег, велосипед, подъем по лестнице).
    Далее зашагивания на тумбу с утяжелением. Прыжок с выпадом. Прыжок из приседа. С ростом повторений добавляйте утяжелители.
    Далее забегания в гору с уклоном 20−50%. Скачкообразный шаг. Рюкзак для утяжеления.

Программа тренировок

  • Универсального плана нет. Все зависит от конкретного человека, его задач и возможностей.
  • Ведите и анализируйте план тренировок. Если вы тренируетесь больше 8 часов в неделю и прогресса нет несколько недель, что-то не так.
  • Рост нагрузки не более 10% в неделю и не больше 3 недель подряд.
    Лучше в неделю с ростом нагрузки увеличивать что-то одно: набор высоты, общее время тренировок, интенсивность. Если нужно увеличить два компонента, пусть общий рост будет меньше и не больше 2 недель подряд.
  • После периодов повышения нагрузки нужна неделя восстановления.
  • Рост высокоинтенсивных тренировок должен быть очень аккуратным. Вводите интенсивные тренировки с одной в неделю в зоне 3.
  • Продолжительные тренировки в зоне 3 больше подойдут для длинных дистанций, в зоне 4 и 5 для более коротких.
  • Базовый период
    Если вы не тренировались более 4 недель, в первую начните с половины обычного количества часов.
    Если не тренировались раньше вообще, то начните с 4−5 часов в неделю.
    Раз в неделю длительная аэробная тренировка в зоне 1. Одна или 2 тренировки на общую силу. Оставшийся объем аэробные лёгкие тренировки в зоне 1 или 2.
  • Основной период
    Задача — повысить работоспособность и устойчивость к утомлению.
    В основном периоде большую часть времени вы будете чувствовать себя немного уставшим на тренировках.
    Нужно проработать слабые места, например, скорость на плоском рельефе или, наоборот, бег в гору. Нельзя уделять время только тому, что легко получается.
    Если разница между лактатным и аэробным порогами 10% или ниже, можно включать две высокоинтенсивные аэробные тренировки. Если разница больше, одну такую тренировку в неделю.
  • Механика планирования основного периода: выберите ваше категорию атлета, выберите макроцикловый план, выберите неделю.
    Категория 1. Спортсмены, которым нужно создать базу. Менее 400 часов в год тренировок за последние два года. Меньше 18 лет. Самое эффективное для этой категории — увеличить объем тренировок.
    Категория 2. Больше 18 лет или больше 400 часов тренировок в год за последние 2 года. У этих спортсменов уже есть база и им можно переходить к специальным тренировкам.
  • Обозначения на схемах
    — Б (база) — набор времени, расстояния и высоты в зонах 1 и 2. Две силовых в неделю. Одна длительная с 30−40% от общей недельной дистанции. Оставшиееся расстояние минимум по 4 тренировкам. Две из них с быстрым бегом вниз по склону с несколькими ускорениями.
    — И (интенсив) — вводятся тренировки в зонах 3 и 4. Они дополняют тренировки базовые тренировки, но не заменяют их. В этот период одна тренировка в неделю — спринт в гору. Две силовых в неделю. Одна длительная 30−40% от недельного объема. Минимум 4 тренировки на мышечную выносливость. Начните с добавления интервалов в 3 зоне, не более 5% недельной нагрузки. Когда будете справляться с объемом в 10%, добавьте интервалы в зоне 4.
    — В (восстановление) — снизьте объем и интенсивные тренировки наполовину. К концу недели вы должны хотеть тренироваться больше. Одна силовая. Две восстановительные тренировки. Одна длительная 40% от недельного объема.
    — С (специальная) для подготовки к стартам. Для сверхмарафонцев это будут длительные забеги один за другим. Одна тренировка спринт в гору. Две силовых. Минимум две восстановительных тренировки. Две длительных тренировки в 60−80% от недельного объема последовательно. Оставшееся расстояние по трем тренировкам на мышечную выносливость, две из них должны включать быстрый бег вниз по склону. Исключить интервалы в зоне 3, оставить только в зоне 4.
    — О (отдых) для снижения нагрузки перед соревнованиями. Одна силовая. Две восстановительные. Одна длительная в 50% недельного обьема. Ещё одна в зоне 2 на 10% недельного объема. Тренировки высокой интенсивности на 30% меньше, короткие отрезки с длительным восстановлением.
    — Г (гонка). Без силовых. Не более 4 восстановительных тренировок. В двух включите 3−4 ускорения.

Для бегунов на длинные дистанции в приоритете рост набора высоты и объемов. Ввод интенсивных тренировок не должен снижать недельный объем более, чем на 5%.

Специальные рекомендации для бегающих в горах

  • Если вы планируете забег на 50 км, вы должны спокойно справляться с недельными объемами по 50 км в среднем, с пиковыми неделями 80−90 км.
    На 100 км — 75 км в среднем за неделю, с пиковыми неделями 120−130 км.
    На 100 миль — 100 км в среднем, с пиковыми неделями 145−160 км.
  • Для бегунов категории 1 нужно просто больше тренироваться. Постепенно набирать объемы в зоне 1 и 2. Прямо сейчас, если вы не можете бежать непрерывно 1−2 часа по горному рельефу, не нужно беспокоиться об интенсивных тренировках. Для таких бегунов 5 месяцев — минимальное время для подготовки к забегу на 50 км. Если до этого регулярно не бегали 30−35 км в неделю, нужно заложить ещё 1−2 месяца. Велосипед и плавание не заменят здесь бег, используйте их для восстановления.
  • Для бегунов категории 2 также нужно наращивать недельный объем с увеличением интенсивных тренировок. Акцент в зависимости от целей: более длительные соревнования или улучшение результатов на текущих дистанциях.

Книгу можно купить в «Спорт-Марафоне».

Денис Шергин