Почему не стоит жертвовать сном? Сколько нужно спать? Какие рекомендации есть? Разбираемся на основе научных исследований.
Предупреждение: к сожалению, рандомизированных исследований сна на большой выборке немного. Приходится обращать внимание на публикации с не самой изумляющей методологией.
Содержание
Почему нельзя урезать время сна
- Ночью мозг обрабатывает полученный опыт. Проверяет старые связи, строит ассоциации, удаляет неважное. Источник № 1. Источник № 2. Источник № 3. Источник № 4.
- Сон помогает лучше запоминать информацию. В эксперименте участники изучали слова на суахили с переводом. Одна группа занималась вечером перед сном, а вторая утром. Первая показала лучшие результаты на всех временных точках контроля. Источник.
- Сон улучшает моторную память. Источник.
- Сон способствует появлению новых идей. Источник.
- Мозг во сне генерирует решение задач (Стикголд, Уолкер).
- Во время сна в мозге запускается механизм очистки от нейротоксичных веществ. Источник.
- Недостаток сна может негативно влиять на фигуру. В одном исследовании установили, что участники спавшие менее восьми часов (74,4% выборки), имели проблемы с весом. Нехватка сна связана с низким уровнем лептина и высоким уровнем грелина, что ведет к чувству голода. Источник № 1. Источник № 2.
- Недостаток сна ведет к ухудшению иммунитета. Источник № 1. Источник № 2.
- Спящие менее 6 часов в 4 раза чаще простужаются. Источник.
- Нехватка сна оказывает негативное влияние на сердце. Женщины, которые спят менее 5 часов или более 9, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источник.
- Сон позитивно влияет на эмоции. Например, снижает раздражительность. Источник.
- Те, кто спит мало и поздно ложится, чаще подвержены влиянию повторяющихся негативных мыслей. Источник.
- Низкое качество сна увеличивает выработку кортизола и, как следствие, уровень стресса. Источник. Показатель тревожности у людей с недосыпом может увеличиваться на 30% (Источник).
- Нехватка сна снижает качество принимаемых решений. Источник.
- Плохой сон ведет к снижению концентрации. Источник.
- Недосып вызывает сложность в распознавании эмоций (автор исследования Мэтью Уокер, профессор психологии и неврологии в Университете Калифорнии в Беркли).
- Недостаток сна снижает либидо у женщин. Источник.
- 15 минут сна значительно улучшают когнитивную деятельность (эксперимент NASA).
- 10 минут дневного сна хватит, чтобы почувствовать прилив сил (North Shore Sleep Medicine).
- Харрисон и Хор проводили бизнес-игру у студентов MBA. Те, кто не выспались, не могли увидеть изменения на рынке.
- Люди, которые мало спят и поздно ложатся, чаще подвержены негативным мыслям. Источник.
Сколько нужно спать
- В эксперименте Пенсильванского университета приняли участие 48 взрослых. Всех разделили на несколько групп, которые в течение 2 недель спали определенное время. Каждые 2 часа днем, проходили тесты на когнитивные функции и реакцию. Те, кто спал по 8 часов, показал лучшие результаты. Среди тех, кто спал по 6 часов, когнитивные функции держались на хорошем уровне 10 дней. После этого они снизились до уровня группы, не спавшей в принципе. Источник.
- «National Sleep Foundation» рекомендует 7−9 часов сна в возрасте от 18 до 25 лет, и 7−8 часов после 26. Источник.
- Американская академия сна также рекомендует спать 7−8 часов. Источник.
Советы по улучшению сна
- Не пользуйтесь смартфонами, ноутбуками, планшетами и другими электронными устройствами перед сном. За какое время перед засыпанием их нужно отложить в сторону никто не может точно сказать, экспериментируйте. Источник.
- Есть связь между количеством потребляемых сладких напитков и качеством сна. Что из этого причина, а что следствие не установлено. В любом случае, напитки с сахаром не сделают жизнь лучше. Источник.
- Бургеров и шаурмы тоже стоит избегать, если стремитесь к качественному сну. Источник.
- Диета с высоким содержание белка позитивно влияет на качество сна. Источник.
- Если проблемы с режимом сна, выбирайтесь на выходных на природу. Помогает быстрее восстановить циркадные ритмы. Не забудьте оставить в покое планшеты, телефоны и ноутбуки. Источник.
Рекомендации из нон-фикшн книг
- Оптимальная окружающая температура для сна 16−19 градусов.
- Обязательно проветрите комнату перед сном.
- Принимай контрастный душ перед сном.
- Не используйте снотворное: вызывает привыкание и у большинства препаратов период выводимости от 8 часов.
- Установите f.lux на ноутбуки и компьютеры, twilight на смартфоны для включения фильтров синего света в вечернее время.
- За час до сна уменьши освещение в комнате.
- Соблюдайте режим сна в выходные.
- Установите вечерний будильник, который покажет, что пришло время подготовки ко сну.
- Не ешь за два часа до сна.
